星空体育官网你知道世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”是什么吗?全世界最流行的运动是什么吗?答案依然是——走路!
据估计,北美洲每天就有8000万人参加步行运动!在美国市民体育协会中,共有350个徒步俱乐部,瑞士则有120个徒步俱乐部。英国宪法更是明确规定,人人享有徒步行走的权利,倡导留出专用路线用于日常徒步运动的开展。
动作要领:没有时间运动的人,可以在上下班的路上(“走班族”)、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。一般健身走每次在30-60分钟为宜,实在没有大段的时间去锻炼的,也可以每次走10分钟,每天加起来至少30分钟的走路运动。美国和日本等国建议,为了保持健康每天最好走1万步;我国卫生部建议,要保持健康,每天至少走六千步!
有健身作用的走路,不是那种“饭后百步走” 的慢慢溜达星空体育官网。这里说的快走健身走是指:一小时走5到6公里(大约每分钟步行100至120步)星空体育官网、一周坚持5到6次的健步走。走的时候要感到气喘、但是还能说话,这种强度就比较合适。
老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时要注意,后背最好靠近墙,以防高抬腿时身体后仰摔倒。膝关节较弱,容易酸痛的人,可以走得慢些,腿不要抬得太高。
运动功效:在运动中保护膝关节,增强心脏功能,提高健身效率星空体育官网。由于上肢参与活动,在行走运动中能增强强度,心率比一般的行走要提高5-17次/分,但不会感到劳累。利用手杖锻炼了上肢、肩、颈、背等部位,可以多消耗20%-46%的热量,因而有减肥作用,尤其减掉内脏脂肪、腰腹赘肉。
动作要领:登楼梯是一种新的健身方式。在爬楼梯的时候上身要保持挺拔,将注意力集中在腿和脚上,不要倾斜身体或将身体重心前移。登楼梯以慢登为宜。一秒钟一个台阶,速度要均匀,以不感到明显的紧张和吃力为度。爬楼梯锻炼时,可以一步一级台阶,从容不迫地登;还可以一步登两级台阶甚至三级。一步一级台阶与一步两级台阶可以锻炼腿部不同的肌肉。
运动功效:提高腰背肌肉力量,改善腰背痛症状;提高自身平衡能力;增强腿部肌肉力量;增加运动的能量消耗。
与陆地行走相比,水中行走要克服更大的阻力,所以对肌肉力量和内脏器官功能的锻炼更为有效。一般人在深度到腰间的水中,以每秒1步的频率走3-5分钟,心率即可达到最大心率的70%-85%,呼吸频率超过安静时一倍以上,总体反应不亚于陆地慢跑。在水中行走阻力很大,消耗的能量比陆地行走时也大的多,不但有利于健体,而且可以消耗多余脂肪,有较好的减肥效果。